Jak správně jíst

22.11.2013

Jak správně a zdravě jíst, je dnes aktuálním a stále diskutovaným tématem. Žijeme ve světě, kde naše zdraví stále dostává zabrat a tak se stává pro nás čím dál tím víc cennější. Celou situaci ještě navíc znepříjemňuje fakt, že po celou dobu jsme ovlivňovaní prostřednictvím reklam neúplnými a nepravdivými informacemi o správné výživě. Všechny tyto reklamy mají nepříznivý vliv na naše rozhodování a často se lidé vydávají cestou pokus – omyl. V tomto článku Vám shrnu do jednoduché formy všechny zásady a jednotlivé body zdravé výživy. Nezapomeňte, že zdravou neboli racionální stravou lze předejít řadě
zdravotním problémů.

1. Rozložení energetického příjmu

Výživa by měla odpovídat každodennímu režimu práce a odpočinku. Jídlo rozvrhneme do 4 až 6 denních dávek, abychom zaručili správné vstřebávání živin. Celkový energetický příjem (udává se v kJ nebo kcal) můžeme v procentech k jednotlivým denním

dávkám rozdělit takto:

  • Snídaně = 15-20%
  • Přesnídávka = 0-15%
  • Oběd = 30-35%
  • Svačina = 10-15%
  • Večeře = 20-25%

Snažíme se dodržovat 2,5 - 3 hodinové rozestupy mezi jídly a zbytečně nelačníme či se nepřejídáme.

Rozdělení přijatých živin v ideálním případě je následující:

  • 15-20% bílkoviny
  • 25-30% tuky
  • 50-55% sacharidy

2. Příjem soli

Doporučený příjem soli je 6 až 7 g soli (NaCl).  V populaci ČR však dochází k jejímu každodennímu překračování, průměrné dávky se tak pohybují kolem 14 g soli. Pro srovnání standardní pytlák chipsů obsahuje 7 g soli, čili celou denní dávku. Sůl se snažíme omezit a nahrazujeme ji aromatickými bylinkami a potravinami. Pozor si musíme dát na nadměrné množství soli ukryté v potravinách (konzervy, uzeniny, sýry, pochutiny). V dnešní době je příjem soli dosti podceňován i když pouhým snížením soli můžete předejít např.  rakovině žaludku, hypertenzi, poruchách ledvin atd.

3. Příjem jednoduchého cukru

Doporučený příjem jednoduchého cukru je pouhých 5g denně. Snažíme se omezit příjem cukru samostatně i skrytého v potravinách – džusy, sirupy, alkohol, kompoty. Sladkou chuť raději zkuste nahradit ovocem, které navíc cukru obsahuje spoustu cenných vitamínů a minerálů. S nadbytečným příjmem cukrů přichází i komplikace jako cukrovka, zubní kazy, obezita atd.

4. Příjem bílkovin

Dbáme na dostatečné množství bílkovin z živočišných zdrojů (mléčné výrobky, maso, šunka, sýr, vejce). Opomenout samozřejmě nesmíme ani rostlinné bílkoviny (sója, čočka, hrách, fazole). Příjem živočišných a rostlinných bílkovin by měl být v rovnováze.

5. Použití a výběr tuků

Přednost dáváme rostlinným tukům před živočišnými, protože neobsahují cholesterol. Vhodné zdroje jsou kvalitní rostlinné jednopruhové oleje, především pak  řepkový, poté olivový a slunečnicový.

6. Příjem ovoce a zeleniny

Ovoce a zeleninu bychom měli konzumovat denně, z toho část syrovou a část tepelně upravenou. Řídíme se zásadou 300g zeleniny a 200g ovoce denně. Právě tyto potraviny mají nejvíce vitamínů a minerálu, které se starají o naše tělo a dodávají nám to potřebné, co tělo k fungování potřebuje.

7. Příjem a zdroje vlákniny

Doporučený příjem vlákniny se pohybuje v rozmezí 25 – 30 g. Vláknina významně podporuje činnost střev, odbourává škodlivý cholesterol a patří mezi významné ochranné faktory. Zdroji jsou luštěniny, otruby, celozrnné a cereální výrobky, zelenina, ovoce atd.

8. Konzumace masa a masných výrobků

Maso a masné výrobky jsou zdrojem esenciálních aminokyselin potřebných pro tělo. Maso není potřeba konzumovat denně. V den, kdy maso vynecháme, je vhodné do denní skladby zařadit např. tvaroh, vejce, sýry, abychom měli stálý příjem právě těchto esenciálních kyselin. Upřednostňujeme masa netučná, libová. Uzeniny volíme s vyšším procentem masa.

9. Pitný režim

Doporučené množství tekutin se odvíjí od tělesné hmotnosti. Řídíme se podle jednoduchého vzorce 300-350 ml na 10 kg tělesné hmotnosti. Nejvhodnější zdroj je pitná voda bez bublin, čaje, ředěné ovocné a zeleninové šťávy 100%. Povzbuzující nápoje, alkohol a káva se do pitného režimu nepočítají.

10.Technologická úprava stravy

Snažte se vyhýbat smaženým jídlům a konzumovat je maximálně 1x za 14 dní. Velmi zdraví škodlivé je také klasické venkovní grilování. Doporučujeme vaření v páře, dušení, pečení, elektrický gril atd.

11. Fyzická aktivita a pohyb

Správnou výživu je nutné doplnit fyzickou aktivitou, která je velice prospěšná jak pro z hlediska trávení potravy, tak i kondičního. Je dobře provádět fyzickou aktivitu min.2x týdně v rozsahu 30 minut i déle. Samozřejmě si pak hlídat přiměřenou hmotnost např. dle ukazatele BMI.

Závěrem nezapomínejte, že je hlavní ,aby energetický příjem i výdej byl v rovnováze. Strava má být pestrá a chutná s dostatečným zastoupením ovoce a zeleniny. Věřím, že se správnou stravou se budete cítit víc fit a podaří se Vám předejít mnohým nepříjemnostem.

 

Související články

Diskuse

Jméno:
Text:
Loňský rok:
Diskuse neobsahuje žádný příspěvek
Zobrazena strana 1 z 1 celkem